1일 1식 다이어트 성공 후기 - 이것만 지켜주세요 (간헐적 단식 유의사항)

저는  8개월 간 간헐적 단식으로 -14kg를 감량하고 이후 2년간 +5kg가 증량되어 현재 다시 1일 1식 다이어트를 진행하고 있습니다. 현재 1일 1식 다이어트 2주차인데 8일차 효과에 대해서는 아래 링크를 보시면 될 것 같습니다. 

2주차는 외부 미팅 등이 좀 생겨서 1주차만큼 1일 1식 다이어트가 원활하게 진행되고 있지는 않지만 그래도 가능한 날에는 최대한 1일 1식을 지키려 하고 있습니다. 주기적으로 중간에 효과와 후기를 작성하려고 하니 앞으로도 참고해주셨으면 좋겠습니다. 

https://if22.tistory.com/13

8일 만에 2.2kg 감량, 1일 1식(23:1) 간헐적 다이어트 8일차 효과 및 후기

오늘은 1일 1식(23:1) 다이어트를 할 때 유의사항에 대해 포스팅해보려 합니다. 

1)간헐적 폭식 금지 

간헐적 단식을 시작했는데 얼마 안되어서 바로 23:1 혹은 1일 1식 다이어트를 진행하거나, 아니면 1일 1식 간헐적 단식의 효과를 너무 믿고 탄수화물 +지방 위주의 고칼로리 음식을 잔뜩 섭취하거나 하면 오히려 1일 1식을 하면서도 체중이 증가하거나 살이 찔 수도 있습니다. 

2) 식단을 약간은 신경 쓸 것 

위 간헐적 폭식과 연결되는 내용인데 하루에 한 끼를 섭취하는 만큼, 단백질은 일정량 (체중 *1.2g) 채워주고 너무 고탄수화물+고지방 음식(라면, 아이스크림, 케이크 등)은 최대한 피해주시고 고칼로리 음식, 나쁜 음식을 섭취하더라도 어느 정도 양을 신경써서 식단을 구성해주시면 좋을 것 같습니다. 

3)비타민 섭취 + 소금량 조절 

1일 1식이 한 끼인 만큼, 한 끼에 모든 영양 성분을 다 가득 채워서 구성하기는 조금 어려운데요 단식 시간 진행 중에 아주 소량의 소금을 같이 섭취해주고 자기 몸에 맞는 비타민을 어느 정도 섭취해주시면 좋을 것 같습니다. 

저는 개인적으로 여성용 종합비타민 + 오메가 3 + 칼슘, 마그네슘 이 정도를 섭취하고 있고 보통 종합 비타민에 어느 정도 신체에 중요한 비타민들은 많이 들어있다고 봅니다. 비타민 C도 함께 섭취해주시면 좋을 것 같습니다. 소금은 부족한 미네랄을 보충하기 위해 아주 소량 (티스푼 기준 반 정도)을 물과 함께 섭취해주세요 

4)일정 수준의 활동량 유지 

저는 개인적으로 과한 운동은 너무 어렵고 힘들어하는데요, 간헐적 단식을 라이프스타일로 유지하는 이유이기도 합니다. 그래도 걷기는 정말 쉽게 몸을 움직이는 방법이기 때문에 1주일 기준 평균 10000보 이상은 꼭 지켜주고 있습니다. 그리고 가능하면 스쿼트나 유튜브 10분 운동(아무거나 상관 없음, 쉬운 운동 위주로) 약간의 운동은 병행해주려 하고 있어요. 

사실 체중 감량에는 식단이 80, 운동이 20이라는 말이 있듯이 간헐적 단식 시간을 일정 수준 이상 유지하고 식단을 건강하게 구성하는 게 경험 상 운동을 과하게 하는 것보다 효과가 좋았던 거 같습니다. 과거 많이 먹고 (먹고 싶은대로 하루 약 3000kcal + 술도 자주 마심) 정말 열심히 운동(웨이트 트레이닝 일주일 3-4회, 그리고 집에서도 열심히 운동) 했을 때는 아무리 운동을 열심히 해도 체중 감량은 잘 되지 않고 그 대신 건강하게 살이 찌던(건강한 돼지가 됨) 경험이 있습니다. 

5)수면 

수많은 다이어트를 섭렵하면서 실패하고 공부하면서 알게 된 내용인데 하루 7-8시간의 수면 시간을 유지하고 잘 자는 것도 체중 감량에 엄청난 영향이 있는 것 같습니다. 저도 잠을 못 이루는 경우가 종종 있는데 잠을 잘 못 자고 나면 다음 날 단식 시간을 길게 유지하는 것이 힘들고 많이 배고픔을 느꼈습니다. 

잠을 못 자면 식욕을 조절하는 호르몬인 그렐린과 렙틴 분비에 문제가 생긴다고 합니다. 자세한 내용은 제가 인상 깊게 읽었던 글을 링크로 공유하겠습니다. 

아래 글 내용 중 일부를 발췌한 내용 공유드립니다. 

"수면 부족 시 배고픔과 포만감을 조절하는 두 가지 핵심 호르몬인 그렐린과 렙틴에 변화가 생기기 때문이다. 그렐린은 단기적인 섭식행동을 조절하는 데 사용되는 식욕촉진제로, 수면이 부족할수록 증가하는 것으로 나타났다. 렙틴은 지방세포로부터 분비된 호르몬으로 시상하부의 수용체에 작용하여 식욕을 억제하고 에너지 소비를 증가시키는 역할을 하는데, 이는 수면이 부족할 때 오히려 줄어든다."

출처 : 허프포스트코리아(https://www.huffingtonpost.kr)

http://www.huffingtonpost.kr/news/articleView.html?idxno=116692 

다이어트 중 운동, 식단 이상으로 평소 '이것'만 잘해도 경이로운 변화가 나타났다 (ft. 300칼로리+

위 다섯 가지 유의사항(1)간헐적 폭식 금지, 2) 식단을 약간은 신경 쓸 것, 3)비타민 섭취 + 소금량 조절, 4)일정 수준의 활동량 유지, 5)수면)  만 잘 지키셔도 1일 1식 다이어트(간헐적 단식 23:1 다이어트)에서 절대 실패하지 않을 거라고 생각합니다. 

다음 포스팅에서는 1일 1식 다이어트 진행 중 후기에 대해 계속 포스팅하겠습니다.