간헐적 단식 다이어트로 14kg 감량하면서 꼭 지켰던 규칙

오늘은 간헐적 단식을 통해 총 14kg를 감량하면서 (62.8kg -> 48.8kg, 159cm) 꼭 지켜줬던 규칙들과 주의 사항에 대해 포스팅해보려 합니다. 

1. 매일 단식 시간 기록하기 

제가 지켰던 것 중에 가장 중요한 법칙인데요, 매일 스마트폰 어플을 활용하여 단식 시간을 기록했습니다. 2020년 4월부터 간헐적 단식을 시작했는데 바로 기록을 시작하지는 않았어요(그 이유는 단식 시간을 기록할 수 있는 스마트폰 어플이 있는지 몰랐습니다.) 그런데 제가 즐겨보던 간헐적 단식 유튜브(아이캔디피지크)에서 단식 시간을 기록하는 어플을 사용하는 것을 접하고, 2020년 5월부터 단식 시간을 기록하기 시작했습니다. 

저는 캔디님이 추천하신 iFasting 어플을 사용했는데, 매일 단식 기록도 볼 수 있지만 통계를 통해서 지난 1주, 한 달, 1년 간의 단식 기록을 확인할 수 있어서 계속해서 동기부여도 되고 매우 좋았던 것 같습니다. 지금 2022년 7월까지 2년 2개월 째 계속 단식 시간을 기록하고 있습니다. 

2. 무리해서 단식 시간을 늘리지 않기(최소 14시간 이상 유지하고 유동적으로) 

초반에는 단식 시간을 23시간으로 늘릴 수록 감량이 빠르게 되는 것이 눈에 보여서 무리해서 단식 시간을 늘렸는데, 가끔 너무 배고플 때까지 단식을 유지하게 되니 폭식을 하게 되었습니다. 이후 최소 14시간의 단식 시간을 지키면서 배가 너무 고프다 싶으면 진짜 음식 섭취가 필요하다는 내 몸의 신호로 받아들이고 유동적으로 단식 시간을 조절하였습니다. 

그래도 14kg를 감량하는 동안 평균 20시간의 단식을 기록해서(가끔 48-72시간 단식 포함) 평균치로 보면 꽤 오랜 기간 동안 단식 시간을 잘 지켰던 것 같습니다. 

3. 식사 섭취 시간 중 '미니 단식' 

이것도 아이캔디피지크님 유튜브를 통해 접한 내용인데요, 단식 시간을 길게 유지하기 힘들 때 조금이라도 단식 효과를 길게 가져가려면 식사 섭취 시간 중 미니 단식 시간을 가져가면 좋은 것 같습니다. 

예를 들어, 16시간 단식 이후 12시부터 8시까지 8시간 동안 식사 섭취 시간을 가진다고 치면, 두 끼를 12시에 먹고, 7시에 저녁을 먹고 중간 6시간은 추가적인 단식을 진행했습니다. 

4. 커피, 녹차, 탄산수 등 칼로리 없는 음료 적극 활용 

커피(아메리카노만 허용), 녹차, 탄산수 등 칼로리가 없는 음료들은 단식 시간 중에도 마실 수 있습니다. 하지만 제로콜라라던가 0칼로리 사이다 등은 인슐린을 자극할 수 있어 허용되지 않습니다. 

저는 특히 커피의 도움을 많이 받았는데, 커피를 마시면 식욕도 좀 줄어들고 배고픔이 살짝 잊혀지는 느낌이 있는 것 같습니다. 물도 많이 마셔줬어요. 

간헐적 단식에 관심 있으신 부분들은 이런 유의사항들도 고려해보시면 좋을 것 같습니다.